痩せるおにぎりレシピ｜食物繊維たっぷり・低カロリーで満足感アップ！

ダイエット中でも「おにぎり」が食べたい――そんな願いを叶える痩せるおにぎりレシピをご紹介します。
雑穀や玄米、青じそや梅などの香り食材を活かせば、少ない調味料でもしっかり味が決まり、冷めても美味しく仕上がります。

どれも手軽に作れて、食べすぎを防ぐ「自然な満足感」がポイントです。

ツナと青じその雑穀おにぎり｜低脂質で香り豊かな痩せるヘルシーレシピ

ダイエット中でも楽しめる「痩せるおにぎり」レシピです。雑穀米とツナ、青じそを使い、脂質控えめ・食物繊維たっぷり。低カロリーでも満足感が高く、朝食やお弁当にぴったり！

基本情報

材料（2個分）

• 雑穀ごはん：200g（温かいもの）
• ツナ水煮缶：1/2缶（約35g・油なしタイプ）
• 青じそ（大葉）：2枚（千切り）
• 白ごま：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2（減塩タイプ可）
• 塩：ひとつまみ（ごはんの下味用）

※分量は目安です。味を見て調整してください。

作り方

1. ツナ缶の水気をしっかり切る。 油分を落とすことでカロリーを抑え、軽い仕上がりに。
2. 温かい雑穀ごはんに塩・しょうゆを加えて全体をさっくり混ぜる。
3. ツナ・青じそ・白ごまを加えて均一に混ぜ込む。
4. 手に水をつけて2等分し、軽く三角形に握る。 握りすぎないのがふっくらのコツ。
5. 仕上げにお好みで青じそを1枚巻くと、見た目も香りもアップ！

コツ・ポイント

• ツナは水煮缶を使用し、油分を抑えるのがポイント。
• 雑穀米を使うことで食物繊維とミネラルが増え、腹持ちも良好。
• 青じそを混ぜ込むと香りが立ち、塩分控えめでも満足感が得られます。
• 冷めても美味しいため、お弁当や夜食にも最適。

栄養バランスと組み合わせのポイント

雑穀ごはんは炭水化物と食物繊維をバランスよく含み、腸内環境を整えやすい主食。
ツナは高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の筋肉維持に役立ちます。
青じそはビタミンCやカルシウムを含み、抗酸化作用も期待できます。

運動後の軽食や、夕食を軽く済ませたいときにも向いています。

ツナ×青じそのうま味の理由

ツナの動物性たんぱく質とコクを、青じその爽やかな香りが軽やかに引き立てます。
脂質を控えた水煮ツナでも、青じその清涼感が味をまとめ、塩分控えめでも満足感のある味わいに。
冷めても香りがしっかり残り、お弁当に向くバランスです。

よくある質問（FAQ）

Q1：冷凍保存できますか？
A1：はい。ラップで1個ずつ包み、密閉袋に入れて冷凍可。自然解凍または電子レンジで温め直します。青じそは別添えにすると香りが残ります。

Q2：崩れにくく握るコツは？
A2：ごはんを粗熱が取れた状態にし、手を少し湿らせて軽く押す程度で形を整えましょう。握りすぎると固くなります。

痩せるおにぎりレシピ（第2弾）｜玄米×梅しそで脂肪燃焼サポート！

梅としその香りで食欲を抑え、玄米の食物繊維で満足感を高める「痩せるおにぎり」第2弾。低脂質・低カロリーながら風味豊かで、朝食や運動後の軽食にもおすすめ！

基本情報

材料（2個分）

• 玄米ごはん：200g（温かいもの）
• 梅干し（塩分8％程度）：1個（種を除いて叩く）
• 青じそ（大葉）：2枚（千切り）
• 白ごま：小さじ1
• 塩：ひとつまみ（ごはんの下味用）

※梅干しの塩分によって塩加減を調整してください。

作り方

1. 梅干しの種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
2. 温かい玄米ごはんに塩を加え、全体をふんわり混ぜる。
3. 梅肉・青じそ・白ごまを加えて均一に混ぜ込む。
4. 手を軽く水で濡らし、2等分して三角形に握る。 握りすぎないのがふっくらのコツ。
5. お好みで、仕上げに青じそを1枚巻いて見た目を整える。

コツ・ポイント

• 梅の酸味と香りで、塩分控えめでも味がしっかり。
• 玄米は食物繊維が多く、血糖値の上昇をゆるやかにして腹持ちが良い。
• 冷めても美味しいため、お弁当や持ち歩きにも最適。
• 青じその代わりにみょうがや生姜の千切りを加えてもさっぱり仕上がります。

栄養バランスと組み合わせのポイント

玄米は炭水化物・ビタミンB群・ミネラルが豊富で、代謝をサポート。
梅干しにはクエン酸が含まれ、疲労回復にも役立ちます（効果の程度は不明）。
青じそは抗酸化成分が多く、香りで満足感を高める働きも。
軽めのスープ（豆腐・わかめなど）と組み合わせると、栄養バランスがより良くなります。

梅×しそのうま味の理由

梅のクエン酸の酸味と、しその芳香成分が調和して、塩を減らしても味が締まる組み合わせです。
玄米の香ばしさと酸味の対比が心地よく、冷めても風味がぼやけないのが特徴。
後味がさっぱりしており、食欲が落ちやすい季節にもおすすめです。

よくある質問（FAQ）

Q1：玄米が固く感じます。柔らかくするには？
A1：炊く際に水を通常より1割多めにするとふっくら仕上がります。冷凍保存時は解凍後に少量の水を加えて温め直すと◎。

Q2：梅干しが苦手な場合の代用は？
A2：塩昆布（3g程度）＋レモン汁少々で代用可。酸味と塩味のバランスが似ており、さっぱりした風味になります。

痩せるおにぎりレシピ（第3弾）｜青じそ香る玄米×塩昆布で腸活サポート！

青じそを混ぜ込んで香り豊かに仕上げた「痩せるおにぎり」第3弾。玄米と塩昆布のうま味で塩分控えめでも満足感あり！腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

基本情報

材料（2個分）

• 玄米ごはん：200g（温かいもの）
• 塩昆布：3g
• 青じそ（大葉）：2枚（細かく刻む）
• 白ごま：小さじ1
• ごま油：小さじ1/4（風味付け・入れすぎ注意）

作り方

1. 青じそを細かく刻む。 塩昆布は長ければ軽く刻む。
2. 温かい玄米ごはんにごま油を少量加えて全体をさっくり混ぜる。
3. 青じそ・塩昆布・白ごまを加えて均一に混ぜ込む。
4. 手を水で軽く湿らせ、2等分して三角形に軽く握る。
5. 表面にごまをひとつまみふって仕上げると香ばしさアップ。

コツ・ポイント

• ごま油は香り付け程度にごく少量でOK。
• 塩昆布の塩分があるので塩は加えずにバランスを取る。
• 青じそは混ぜ込むことで香りが全体に広がり、時間が経っても風味が持続。
• 冷めても硬くなりにくく、作り置きやお弁当にも適します。

栄養バランスと組み合わせのポイント

玄米は炭水化物・食物繊維・ビタミンB群が豊富で、代謝を助ける主食。
塩昆布にはうま味成分（グルタミン酸）が多く、少量でも満足感を高めます。
青じそは抗酸化成分と香気成分を含み、香りで満腹中枢を刺激します。
具だくさんの味噌汁や豆腐のおかずと合わせると、栄養バランスがより整います。

塩昆布×青じそのうま味の理由

塩昆布のグルタミン酸（うま味成分）と、青じその清涼な香りが好相性。
青じそを混ぜ込むことで香りが全体に広がり、塩分を控えても物足りなさを感じにくい味わいになります。
時間が経つと昆布のうま味がじわっとご飯に染み込み、作り置きに最適です。

よくある質問（FAQ）

Q1：青じそは保存できますか？
A1：刻んだ青じそは変色しやすいので、前日に刻んで冷蔵保存し、使う直前に混ぜ込むのがおすすめです。

Q2：塩昆布が濃くなりすぎた場合の調整は？
A2：ごはんを少し足すか、すりごまを加えて塩味をやわらげると良いです。

痩せるおにぎりレシピ（第4弾）｜枝豆×雑穀でたんぱく質アップ＆腹持ち抜群！

枝豆の自然な甘みと雑穀ごはんの香ばしさが美味しい「痩せるおにぎり」第4弾。植物性たんぱく質と食物繊維が豊富で、ダイエット中の満足感を高めます。冷めても美味しく、お弁当にもおすすめ！

基本情報

材料（2個分）

• 雑穀ごはん：200g（温かいもの）
• 枝豆（塩ゆで・さやから出したもの）：40g
• 白ごま：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• かつお節：1g（小袋1/2程度）
• しょうゆ：小さじ1/2（減塩タイプ可）

作り方

1. 枝豆はさやから出して粗く刻む。 そのままでもよいが、細かくすると食べやすい。
2. 温かい雑穀ごはんに塩・しょうゆを加え、全体をさっくり混ぜる。
3. 枝豆・白ごま・かつお節を加えて均一に混ぜ込む。
4. 手を軽く水で湿らせ、2等分して三角形に軽く握る。
5. 仕上げに白ごまをひとつまみ振ると香ばしく、見た目も鮮やか。

コツ・ポイント

• 枝豆はゆで過ぎないほうが歯ごたえが残り、満足感がアップ。
• 雑穀米を使うと食物繊維とミネラルが増え、血糖値の上昇を緩やかに。
• しょうゆの代わりに塩昆布を少量加えてもうま味が出ます。
• 冷めてもおいしく、お弁当・軽食・夜食にもぴったり。

栄養バランスと組み合わせのポイント

枝豆は植物性たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群が豊富。
雑穀ごはんと合わせることでアミノ酸バランスが整い、腹持ちが長続き。
かつお節のうま味成分（イノシン酸）が枝豆の風味を引き立てます。
豆腐や味噌汁と合わせれば、たんぱく質の補給食としても優秀。

枝豆×かつお節のうま味の理由

枝豆の自然な甘みと植物性たんぱく質を、かつお節のイノシン酸が引き立て、深みのある味わいに。
調味料を減らしても満足できるナチュラルなうま味バランスが生まれます。
冷めても香ばしさが残り、お弁当や軽食にぴったりです。

よくある質問（FAQ）

Q1：枝豆は冷凍のものでも大丈夫？
A1：はい。解凍して水気をよく切ればOKです。自然解凍よりも軽くレンジ加熱して水分を飛ばすと味が濃くなります。

Q2：雑穀ごはんがない場合の代用は？
A2：白米に押し麦（小さじ2）や黒米（小さじ1）を混ぜて炊くと、似た栄養バランスになります。