玄米おにぎりレシピ｜香ばしさと食感が楽しめる健康志向の一品

香ばしい玄米の風味とプチプチ食感が魅力の「玄米おにぎりレシピ」。冷めてもおいしく、食物繊維・ミネラル豊富で健康志向の方におすすめ！お弁当にもぴったりの簡単レシピです。

材料（3個分）

• 炊いた玄米ごはん：300g（温かいもの）
• 塩：少々
• 白ごま：小さじ1（香ばしさアップ）
• 焼きのり：1枚（3等分）
• お好みの具材（例：梅干し1個、鮭フレーク大さじ1、昆布の佃煮大さじ1）

※具材はお好みで変更可。いずれも目安量。

作り方

1. 玄米を軽くほぐす。 温かいごはんをボウルに入れ、しゃもじで切るように混ぜて余分な水分を飛ばす。
2. 白ごまを加える。 香ばしさを出すために白ごまを混ぜる。均一に行き渡るように軽く混ぜる。
3. 具材を包む。 ラップに玄米を100gほど広げ、中央に具をのせて包み込む。三角形に整える。
4. 仕上げに塩を振る。 手塩を軽くつけて表面を整える。
5. のりを巻く。 食べる直前に焼きのりを巻くと、パリッとした食感が楽しめる。

コツ・ポイント

• 玄米は少し柔らかめに炊くと握りやすく崩れにくい。
• 手で握る際は力を入れすぎないことがポイント。ふんわりとした食感に仕上がる。
• 具材を入れすぎると崩れやすいので、中心に少量がベスト。
• 冷めてもおいしいが、温め直す場合は電子レンジで軽く温めると香ばしさが戻る。

栄養バランスと組み合わせのポイント

玄米は白米に比べて食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富で、腹持ちが良いのが特徴。
梅や鮭、昆布などの具材を合わせることでたんぱく質と塩分のバランスが整い、朝食やお弁当、軽い運動後の補食にも最適。
味噌汁や野菜のおかずを添えると、ビタミンCやたんぱく質が補われて理想的な一食になる。

玄米×ごまの組み合わせが人気の理由

香ばしい玄米とごまは、風味の相乗効果で噛むほどに甘みが広がる組み合わせ。
ごまの油分が玄米のパサつきを抑え、しっとりまとまりやすくなるのも利点。
冷めても香りが落ちにくく、お弁当でもおいしさをキープできる。

よくある質問（FAQ）

Q1. 玄米おにぎりは冷凍できますか？
A1. はい、可能です。粗熱を取ってからラップで包み、冷凍用袋に入れて保存します。食べるときは電子レンジで加熱し、温かいうちにのりを巻くと良いです。

Q2. 崩れにくく握るコツは？
A2. 炊き上がりが硬い場合は、少量の水を加えて混ぜ、しっとりさせてから握ると崩れにくくなります。